Ketogene Diäten sind angesagt. Nämlich weil sie funktionieren und hungern bis zum Umfallen muss auch nicht sein. So funktioniert eine ketogene Diät.
Gerade zu Beginn des neuen Jahres stehen bei vielen gute Vorsätze auf dem Programm, die es umzusetzen gilt. Der liebste Vorsatz der Deutschen: Mehr Sport treiben, ist seit Jahren ganz vorn. Das Aufgeben des Rauchens würde man auf Platz zwei erwarten. Aber nein, weit gefehlt: Auf Platz folgt dem Sport der gute Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, nicht zuletzt um endlich abzunehmen und die überschüssigen Kilos loszuwerden. Seit Jahren fest etabliert bei den Abnehmwilligen landauf und landabwärts: Die ketogene Diät.
Gerade zu Beginn des neuen Jahres stehen bei vielen gute Vorsätze auf dem Programm, die es umzusetzen gilt. Der liebste Vorsatz der Deutschen. (#01)
Mehr Ernährungsumstellung als Diät
Bei der ketogenen Diät geht es nicht wie bei anderen Diäten ums Hungern. Vielmehr ist die ketogene Diät eine Umstellung der Ernährung, die langfristig und so auch nachhaltig Gewicht reduzieren soll. Nachhaltig deshalb, weil viele Diäten zwar eine schnelle Gewichtsreduktion versprechen und bei viel Disziplin auch bringen, langfristig aber nichts bringen, wenn die Ernährung anschließend wieder auf „normal“ umgestellt wird. Schneller als einem lieb ist, sind die verlorenen Kilos wieder drauf. Der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt lässt grüßen.
So funktioniert die ketogene Diät in der Theorie
Bei der ketogenen Diät wird genau das verhindert: Statt hier eine Zeit lang zu hungern, zielt die ketogene Diät eher darauf ab, die Ernährung dauerhaft umzustellen und so auch dauerhaft Gewicht zu reduzieren und anschließend auch zu halten.
Das schafft die ketogene Diät, indem sie beinahe komplett die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet. An die Stelle von Kohlenhydraten treten Fette, die den Energiebedarf des Körpers stillen sollen. Die Fette werden vom Körper schneller verbraucht und nicht wie überschüssige Kohlenhydrate gespeichert und später in Fett umgewandelt.
Zudem greift der Körper durch das Fehlen von kurzfristiger Energie, denn die wird von Kohlenhydraten geliefert, auf die Fettreserven zu und lässt diese schmelzen. Und das nicht nur beim Essen, sondern auch im Schlaf. Wenn das nicht vielversprechend klingt…
Jahrelang wurde uns schließlich eingebläut, dass das alleinige Böse ist, auf das es zu verzichten gilt, wenn man nicht zunehmen möchte. (#02)
Ist der hohe Fettanteil in der ketogenen Diät nicht schlecht?
Schnell stellt sich natürlich die Frage, ob der hohe Fettanteil der Ernährung während einer ketogenen Diät nicht schlecht ist. Jahrelang wurde uns schließlich eingebläut, dass das alleinige Böse ist, auf das es zu verzichten gilt, wenn man nicht zunehmen möchte. Und die Moral von der Geschichte: Seit Jahren werden die Märkte mit Light-Produkten geflutet, die versprechen, einen geringeren Fettanteil zu haben.
Das haben sie in der Regel auch, dafür ist es aber nicht selten, dass sie an Stelle dessen einen höheren Zuckeranteil mitbringen. Zucker sind Kohlenhydrate. Und Kohlenhydrate braucht der Mensch ja, um Tag für Tag Leistung zu bringen. Und so galt und gelten Kohlenhydrate seit jeher als wichtigster Energielieferant.
Die Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten
Der hohe Fettanteil während einer ketogenen Diät beruht auf dem Prinzip der gesunden und der ungesunden Fette. Schon die Natur ist nämlich voll mit gesunden Fetten. Die finden sich nicht nur in Ölen wie Olivenöl, Leinöl und Palmöl. Auch in Avocados, Fisch und Nüssen verstecken sich gesunde Fette.
Auf der anderen Seite stehen ungesunde Fette, die sich vor allem in Milchprodukten, in Fleisch- und Wurstwaren finden. Während man in der ketogenen Diät ganz bewusst gesunde Fette essen sollte, schaut man bei letzteren etwas genauer hin, um einen bestmöglichen Abnehmerfolg zu erzielen.
Der hohe Fettanteil während einer ketogenen Diät beruht auf dem Prinzip der gesunden und der ungesunden Fette. (#03)
Ohne Kohlenhydrate – Wie soll das bloß gehen?
Die ersten Tage der Umstellung der Ernährung sind hart und erfordern Disziplin. Wo früher zum Mittagessen in der Kantine der volle Nudelteller eine Selbstverständlichkeit war, wird es bei der ketogenen Diät erstmal schwieriger. Vor allem, wenn man konsequent sein möchte. Denn keine Kohlenhydrate heißt kein Brot, kein Reis, keine Nudeln, keine Kartoffeln. Auch bei Saucen heißt es aufpassen, denn viele sind mit Weizenmehl oder stärkehaltigem Soßenbinder angedickt. Auch Zucker lauert an allen Ecken und Enden.
Ein Stück in den morgendlichen Kaffee, über den Tag verteilt eine Flasche Cola, die Kekse zum Espresso am Nachmittag. Selbst Obst ist in vielen ketogenen Diäten vorerst tabu. Warum ausgerechnet Obst? Das ist doch gesund? Das mag stimmen. Und doch lauert im Obst Fruchtzucker, der auch „nur“ ein Zucker und am Ende eben Kohlenhydrat ist.
Überall lauern die köstlichen kohlenhydratreichen Versuchungen, die vor allem in der ersten Zeit verlocken und geradezu danach schreien, verköstigt zu werden.
Da heißt es, Disziplin zu wahren und sich mit den Alternativen vertraut zu machen. In erster Linie ist das Fleisch, das besonders proteinhaltig ist und die ketogene Diät unterstützt und nährstoffreiches Gemüse. Und zwar soviel wie man mag. Hungern ist nicht nötig.
Low Carb als Alternative
Wem die abrupte Umstellung auf den kompletten Verzicht von Kohlenhydraten im Rahmen der ketogenen Diät zu hart ist, der versucht es mit der Low Carb Diät. Die ist artverwandt und beruht im Grundsatz auf der ketogenen Diät, fährt bei den Kohlenhydraten aber eine etwas gemäßigtere (und wohl auch gesündere) Linie.
Bei der Low Carb Diät wird die Ernährung zwar auch umgestellt. Oft sind aber bei den unterschiedlichen Ausprägungen Hülsenfrüchte erlaubt. Seien es Bohnen, Erbsen oder Linsen. Die bestehen zwar hauptsächlich aus Kohlenhydraten, allerdings solchen, die den Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe treiben und so die Fettverbrennung stoppen.
Aber das Wahren von Disziplin zahlt sich schnell aus, denn schon nach wenigen Tagen ist zu beobachten, wie die ersten Pfunde purzeln.(#04)
Schnelle Erfolge bei der ketogenen Diät
Aber das Wahren von Disziplin zahlt sich schnell aus, denn schon nach wenigen Tagen ist zu beobachten, wie die ersten Pfunde purzeln. Der Stoffwechsel benötigt nach der Umstellung der Ernährung ein paar Tage, um zu verstehen, woher er nun seine Energie beziehen muss – nämlich aus dem eingespeicherten Fett. Und so verbrennt der Körper zusehends mehr und mehr der eingelagerten Fettzellen.
Das kann am Anfang recht schnell gehen und vor allem mit Sport als Unterstützung schwindet das Gewicht. (Wobei empfehlenswert ist, sich nur einmal pro Woche immer am selben Wochentag und zur gleichen Zeit zu wiegen, um die normalen täglichen Schwankungen des Gewichts außen vor zu lassen.)
Ersatzlebensmittel bei der Low Carb Ernährung
Vielen fällt die Umstellung am Anfang der Diät extrem schwer. Das ist verständlich, denn von jetzt auf gleich mit ewig währenden Ernährungsgewohnheiten zu brechen, ist eine Prüfung für Körper und Geist. So erstaunt es auch nicht, dass sich vor allem in der Anfangsphase die meisten Diät-Abbrecher finden.
Um die Abbruchquote etwas nach unten zu treiben, gibt es viele Lebensmittel, die quasi als Ersatz für das abendliche Brot, die geliebten Nudeln oder die Kartoffel als Beilage beim Mittag dienen können. Ein paar der Alternativen, die wirklich lecker sind, stellen wir kurz vor:
Brot aus gemahlenen Mandeln und Kichererbsenmehl
Eine wunderbare Alternative zum frischen Brot vom Bäcker ist eins aus Mandel- und Kichererbsenmehl. Die beiden Mehle werden mit Backpulver und geschlagenem Eiweiß zusammengerührt, wandern anschließend in den Ofen und können anschließend wie normales Brot aufgeschnitten werden. Nur ohne die bösen Kohlenhydrate eben. Rezepte finden sich zuhauf in den Weiten des Internets.
Vielen fällt die Umstellung am Anfang der Diät extrem schwer. Das ist verständlich, denn von jetzt auf gleich mit ewig währenden Ernährungsgewohnheiten zu brechen, ist eine Prüfung für Körper und Geist. (#05)
Nudelersatz aus Asien
Auch die liebgewonnenen Nudeln können einfach ersetzt werden. Die in China verbreiteten Glasnudeln gibt es mittlerweile auch bei uns beinahe überall zu kaufen. Die sind zwar etwas dünner und deutlich geschmacksärmer als die gute italienische Pasta. Mit einer tomatigen Bolognese oder einer frischen Carbonara schmecken aber auch die. Beim Kauf allerdings darauf achten, dass sich in der Zutatenliste kein Weizenmehl versteckt.
Blumenkohlreis statt Reis
Reis als Beilage steht während einer ketogenen Diät ebenfalls auf der Liste der Lebensmittel, die tabu sind. Eine Alternative, die spannend und lecker zugleich ist: Blumenkohlreis. Der wird ganz einfach zubereitet: Der Blumenkohl wird solange zerkleinert und geschnitten bis seine Reste an Reiskörner erinnern. Die werden in einer Pfanne mit etwas Butter auf kleiner Hitze gedünstet und wie normaler Reis (gewürzt oder ungewürzt) als Beilage serviert.
Nüsse statt Gummibärchen und Chips
Beim gemütlichen Zurücklehnen am Abend auf der Couch gibt es auch Alternativen zu Chips und Gummibärchen. Man könnte jetzt meinen, die Chips sind nicht sonderlich schlimm, sie sind ja fettig, aber die Kartoffeln sind und bleiben eben doch Kohlenhydrate. Noch dazu ist das ausgehärtete Backfett nicht zu den gesunden zu zählen, weswegen Chips als erlaubte Nascherei während einer ketogenen Diät definitiv ausscheiden.
Eine schöne Alternative zum Knabbern und Naschen sind aber Nüsse. Erdnüsse sind perfekt. Auf die fertig gerösteten sollte man aber lieber doch verzichten und lieber auf die zurückgreifen, die erst noch geknackt werden müssen.
Welche unterschiedlichen ketogenen Diäten gibt es?
Die ketogene Diät ist im Trend und so haben sich mittlerweile viele verschiedene Diäten etabliert, die im Grundsatz auf dem Prinzip des Verzichts auf Kohlenhydrate beruhen.
Wohl am bekanntesten ist die Atkins-Diät, die vor allem auf eine eiweißreiche Ernährung setzt. Für Veganer eher ungeeignet, besteht die Ernährung bei dieser Form der ketogenen Diät aus Eiern und Fleisch. Viele weitere Variationen der Atkins-Diät gibt es heute, die sich teils nur in Nuancen unterscheiden, im Kern aber stets auf dem gleichen Prinzip beruhen.
Ist eine ketogene Diät nun erfolgreich?
Wie bei so allem lautet die Antwort auf die Frage: Es kommt drauf an. Nachdem am Anfang vor allem Disziplin gefragt ist und man sich erst einmal auf die neue Ernährungsweise umstellen muss, so braucht es im späteren Verlauf dann Durchhaltevermögen, wenn der Gewichtsverlust stagniert. Viele, die eine ketogene Diät gemacht haben, berichten von diesen Plateau-Phasen, die teils zwei bis drei Wochen andauern. Wer am Ball bleibt, wird aber belohnt und anschließend geht es auf der Waage weiter nach unten.
Warum die Diäten bzw. Ernährungsumstellungen aber oft erfolgreich sind, ist auch die Tatsache, dass viele der unterschiedlichen Diäten sogenannte Cheat-Tage erlauben. Das sind Tage, an denen sämtliche Lebensmittel, die sonst auf der Tabu-Liste stehen, erlaubt sind. Da kann nach Belieben geschlemmt und genossen werden. Natürlich in Maßen, damit die vorherigen Diättage nicht für die Katz waren. Denn das schöne ist: Durch einen Cheating-Tag ändert der Stoffwechsel nicht seine Gewohnheit, sondern verbrennt weiter überschüssiges Fett.
Eine ketogene Diät mag nicht der alleinige Heilsbringer für alles Übel sein, aber doch ist hinlänglich erwiesen, dass sich mit der kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährungsweise nicht nur schnell Gewicht verlieren lässt. Bei einer dauerhaften Umstellung lässt sich so vor allem auch nachhaltig das Körpergewicht verringern und halten.(#06)
Die ketogene Diät in der Medizin
Auch in der Medizin konnte eine ketogene Diät bei Patienten mit bestimmten Krankheitsmustern für Linderung sorgen. Bereits seit einigen Jahren wird eine solche Diät bei Epilepsie eingesetzt. Bei vielen Patienten hat das zur Besserung oder sogar zum Verschwinden der Epilepsie geführt.
Ebenfalls soll eine ketogene Diät bei Krebspatienten zur Besserung beitragen. Durch eine zuckerfreie Ernährung können die Krebszellen in ihrem Wachstum gebremst werden. Inwieweit es wirklich erfolgsversprechend ist, kann auf Grund fehlender aufschlussreicher Studien noch nicht abschließend gesagt werden.
Fazit
Eine ketogene Diät mag nicht der alleinige Heilsbringer für alles Übel sein, aber doch ist hinlänglich erwiesen, dass sich mit der kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährungsweise nicht nur schnell Gewicht verlieren lässt. Bei einer dauerhaften Umstellung lässt sich so vor allem auch nachhaltig das Körpergewicht verringern und halten. Und das ohne dass gehungert werden muss, da die ketogene Diät genügend Alternativen bietet. Alternativen, an die man sich freilich gewöhnen muss, die aber definitiv lecker sein können. Und noch ein gar nicht so unbedeutender Vorteil: Kann es denn schaden, sich intensiv mit dem auseinander zu setzen, was man Tag für Tag isst? Sicherlich nicht!
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